แมกนีเซียมกุญแจสำคัญของกระดูกแข็งแรง คุณรู้เรื่องนี้หรือยัง

June 13th, 2018

เวลาที่เราพูดถึงเรื่องความแข็งแรงของกระดูก ทุกคนก็มักนึกถึงเรื่องของแคลเซียมเป็นเรื่องแรกใช่ไหมคะ เพราะความต้องการมีกระดูกที่แข็งแรง เราจึงมุ่งไปที่การเติมแคลเซียมให้กับร่างกาย แต่จริงๆแล้วรู้ไหมว่า แมกนีเซียมต่างหากที่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่จะช่วยให้เราเสริมสร้างความหนาแน่นแข็งแรงของกระดูกทั้งในปัจจุบันและอนาคต

แคลเซียม VS. แมกนีเซียม
ทีนี้ เรามาทำความเข้าใจเรื่องของแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้กันก่อนจะได้ไม่สับสน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ถูกบอกเล่าเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกมานาน และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมที่ขายกันอยู่ในท้องตลาด ก็ได้รับความเชื่อถือจากผู้บริโภค ว่ามันสามารถจะช่วยนำไปสู่การมีกระดูกและฟันที่แข็งแรงให้กับเราได้แล้วเคยลองถามตัวเองไหมคะว่า การที่เราบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมนี้เป็นประจำ มันสามารถตอบความต้องการเรื่องนี้ให้เราได้เห็นชัดเจนจริงๆหรือเปล่า

มีการวิจัยในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าคนไข้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจที่ต้องได้รับยาสเตติน ซึ่งเป็นยาใช้ลดระดับของคอเลสเตอรอลในร่างกายถ้าหากคนไข้กลุ่มนี้ได้รับแคลเซียมในปริมาณเกินความต้องการของร่างกายอยู่เป็นประจำแล้วละก็ แทนที่จะเป็นประโยชน์ มันกลับทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลันได้สูงกว่าปกติถึง 17 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่มีระดับแคลเซียมในเลือดระดับปกตินอกจากนี้ การวิจัยดังกล่าวยังเชื่อว่า มีสาเหตุสองสิ่งที่สำคัญของการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลันก็คือระดับของคอเลสเตอรอลชนิดเลว(LDL level)ที่อยู่ในระดับสูง และการสะสมตัวของแคลเซียมในหลอดเลือดอย่างไรก็ตาม การวิจัยในอีก 3 ปีต่อมาแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงในช่วงหลังวัยทอง หากได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์อาหารธรรมชาติ จะให้ผลที่ดีต่อสุขภาพของกระดูกได้มากกว่าแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

บริโภคให้เหมาะสม

การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมมากเกินไป อาจมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลันในผู้หญิงช่วงหลังวัยทอง ทั้งยังมีการศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่เป็นแบบเดี่ยวๆโดยไม่มีการผสมกับวิตามิน ดี จะมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงของอัตราการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลัน และจากกระแสนิยมบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมโดยไม่ได้ทำความเข้าใจให้จริงนี้เอง ที่ทำให้มีการระบุขององค์การอนามัยโลกว่าแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายมากที่สุดคือจากอาหาร “ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณเพียงพอที่ร่างกายต้องการในทุกๆวันอยู่แล้วนั้น ไม่มีความจำเป็นใดๆที่จะต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม ซึ่งหากร่างกายจะได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ก็จะนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตและปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาอีกมากมาย”

ทีมงานวิจัยโดย ศจ.ซาบีน โรห์มานน์ (Sabine Rohrmann) คณะเวชศาสตร์ด้านการป้องกัน มหาวิทยาลัยซูริค ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ระบุว่า “ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมได้ถูกนำเสนอโดยบุคคลในวงการธุรกิจยาอย่างเกินจริงมาเป็นเวลายาวนานว่ามันเป็นสิ่งที่ได้รับการสกัดมาจากธรรมชาติและการบริโภคมันเป็นประจำเป็นวิธีที่ปลอดภัยสามารถจะช่วยป้องกันอาการกระดูกหักหรือกระดูกบางตัวลงอย่างได้ผล แต่ในปัจจุบันนี้ เป็นที่แน่ชัดว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่มีอนุภาคเล็กในระดับไมโครนี้เป็นประจำวันละ 1-2 เม็ดเป็นสิ่งที่ไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกาย เพราะระบบเมตาบอลิซึ่มของเราไม่สามารถเผาผลาญส่วนกระกอบแคลเซียมในเม็ดผลิตภัณฑ์นั้นได้เหมือนกันที่สามารถเผาผลาญแคลเซียมที่เราได้รับจากอาหารโดยตรง”

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่วางขายในท้องตลาดในปัจจุบันนี้ส่วนมากจะใช้แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นสารประกอบหลักจากนั้นผู้ผลิตก็จะเติมสารประกอบของสารพื้นฐานที่ช่วยในการดูดซึมลงไป เช่นสารสกัดจากมะนาว เพื่อให้มันถูกดูดซึมสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ก็จะมีแคลเซียมอีกอย่างหนึ่งที่จะถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนมาก ก็คือแคลเซียมโอโรเทท calcium orotate ซึ่งถูกโฆษณาว่ามันสามารถถูกดูดซึมเข้าไปสู่ชั้นเซลล์ของผิวกระดูกได้ดี

แมกนีเซียมกับสุขภาพกระดูก

คราวนี้มาดูแมกนีเซียมกันบ้าง โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายของเราจะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 21 กรัม หรือ 21,000 มิลลิกรัม ศจ. สตีเฟน อาบรามส์ และทีมงานวิจัยในมหาวิทยาลัยฮุสตัน สหรัฐอเมริกาได้พบว่า การที่ร่างกายเราได้รับแมกนีเซียมตั้งแต่อายุน้อยๆนั้นต่างหาก ที่เป็นช่วยให้การเสริมสร้างความแข็งแรงและสมดุลของแร่ธาตุในกระดูก ช่วยทำให้กระดูกมีความหนาแน่นที่ดี ดังนั้น สิ่งที่เราควรทำก็คือการให้ความสำคัญกับระดับแมกนีเซียม ไม่ใช่การพยายามเพิ่มปริมาณแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
“การบริโภคแมกนีเซียมสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่แร่ธาตุนี้กลับถูกละเลยต่อการนำเสนอให้คนเข้าใจอย่างถูกต้อง เด็กๆจำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมสม่ำเสมอเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพราะหากขาดไปก็จะนำไปสู่ปัญหาของสุขภาพกระดูกในอนาคตได้ซึ่งถึงแม้แคลเซียมจะเป็นสิ่งสำคัญกับทุกคน แต่สำหรับคนที่มีอายุน้อยๆ แมกนีเซียมจะสำคัญกับเขามากกว่า เพราะจริงๆแล้วร่างกายของเด็กและวัยรุ่นจะมีความต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ไม่มาก และอาจจะไม่สำคัญเท่ากับแมกนีเซียมเพื่อเสริมสร้างการก่อตัวของกระดูกให้แข็งแรง ดังนั้น พ่อแม่ก็ควรให้ลูกได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอด้วย”

การวิจัยแสดงผลว่า การได้รับแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณเหมาะสม จะนำไปสู่ความหนาตัวของแร่ธาตุในมวลกระดูกหรือ bone mineral thickness (BMD) ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงซึ่งจากการทดลองพบว่าความหนาตัวของกระดูกทั้งหมดของร่างกายได้จะเพิ่มขึ้นได้ถึง 2% เมื่อเราเพิ่มบริโภคแมกนีเซียมขึ้นอีก100 มก.จากที่เคยบริโภคอยู่เป็นประจำทุกวัน ซึ่ง ดร. แคทริน เอ็ม ไรเดอร์ มหาวิทยาลัยเทนเนสซี เมืองเมมฟิส สหรัฐอเมริกา ได้รายงานเรื่องนี้ว่า “ การมีกระดูกเปราะบางแตกหักง่าย เป็นปัญหาที่พบว่ามีมากขึ้นในผู้ใหญ่ในวันทำงาน และวัยกลางคนในปัจจุบันจากสาเหตุของการมีความหนาแน่นมวลกระดูกต่ำ การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกจึงจำเป็นช่วยให้สุขภาพโดยรวมของกระดูกดีขึ้น”

บริโภคแมกนีเซียมอย่างเหมาะสม

ในการตรวจสอบมวลกระดูกในปัจจุบันนี้ แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีการตรวจวัดน้อยที่สุด เมื่อเทียบกับการตรวจแคลเซียม ซึ่งอัตราส่วนของการบริโภคแคลเซียมกับแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมคือ 1:1 หรือ 2:1 ซึ่งปัจจุบันนี้พบว่าอาหารที่จัดตามโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก มักมีการจัดให้มีแคลเซียมสูงกว่าแมกนีเซียมถึง 10 เท่า

แมกนีเซียมจะมีโครงสร้างหลากหลาย เช่นแมกนีเซียมออกไซด์หรือแมกนีเซียมคลอไรด์โดยปกติร่างกายควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณวันละ 350 -400 มิลลิกรัมตามปริมาณแนะนำของ RDA และหากคุณเลือกที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ก็ควรบริโภคแมกนีเซียมเดี่ยวๆโดยไม่รวมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ และควรบริโภคมันในช่วงกลางวันระหว่างวันร่วมกับมื้ออาหารหรือเมื่อท้องว่างก็ได้ทั้งสองแบบ

การขาดแมกนีเซียม ทำให้กระดูกจะอ่อนตัวจนร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักตัวได้ ทั้งเกิดความเสียหายกับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ศัตรูสำคัญของแมกนีเซียมก็คือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาขับปัสสาวะ นอกจากนี้ การที่เรามีผิวแพ้ง่ายก็มาจากสาเหตุการขาดแมกนีเซียมด้วยเช่นกัน เพราะเมื่อแมกนีเซียมในร่างกายน้อยเกินไป การแบ่งเซลล์ก็จะทำได้ไม่ดีโดยเฉพาะเซลล์ของผิวหนัง การสร้างเกราะป้องกันผิวหนังก็จะมีปัญหาตามไปด้วยนั่นเอง ซึ่งนอกจากการบริโภคแล้ว เราก็ยังได้ผลกำไรสุขภาพจากแมกนีเซียมอีกทางหนึ่งด้วยการอาบน้ำแช่ตัวในเกลือเอ็ปซั่ม( Epsom salts)ซึ่งเป็นเกลือแมกนีเซียมเป็นส่วนผสมหลัก การอาบแช่ทำให้ผิวได้รับแร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยฟื้นฟูขจัดมลพิษที่บนผิวทำให้ปรับสมดุลแมกนีเซียมบนผิวได้เหมาะสมอย่งไรก็ตาม หากระดับของแมกนีเซียมภายในร่างกายต่ำเกินไป ในเลือดของเราซึ่งมีส่วนผสมของแมกนีเซียมอยู่ 1% ร่างกายก็จะดึงเอาแมกนีเซียมในเลือดนี้มาใช้เพื่อรักษาสมดุลโดยรวม

แหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายก็คือจากอาหารที่เราบริโภค ซึ่งหากคุณต้องการให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากขึ้น ก็ควรเพิ่มการบริโภคผักใบสีเขียวเข้ม, ถั่วเปลือกแข็ง,ธัญพืชต่างๆ, และผลิตภัณฑ์จากเมล็ดโกโก้ให้มากขึ้นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ ผักโขม ซึ่งในผักโขม 1 ถ้วยจะมีแมกนีเซียมสูงถึง 24 มิลลิกรัม, กล้วยชนาดกลางหนึ่งผล จะมีแมกนีเซียม 32 กรัม, ถั่วดำ 1 ถ้วยมีแมกนีเซียมสูงถึง 120 มิลลิกรัม เป็นต้น นอกจากแมกนีเซียมจะสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ก็ยังช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารให้ดีขึ้น เมื่อรู้แบบนี้ ก็อย่าลืมเติมแมกนีเซียมให้กับมื้ออาหารของเราเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีในระยะยาวกันด้วยนะคะ

• Tags :
• Lifestyle
• The Editors Society
• กระดูกแข็งแรง
• บริโภคแมกนีเซียมอย่างเหมาะสม
• สุขภาพ
• แคลเซียม
• แมกนีเซียม
• แมกนีเซียมกับสุขภาพกระดูก
• แมกนีเซียมกุญแจสำคัญของกระดูกแข็งแรง คุณรู้เรื่องนี้หรือยัง