เลี่ยงอาหารเหล่านี้ เพื่อจะใส่บิกินี่ได้สวย

March 29th, 2018

 

คราวก่อนคุยกันถึงเหตุผลดีๆที่เราควรไปเที่ยวทะเล เมื่อไปทะเลก็ควรมีรูปสวยๆในชุดว่ายน้ำไว้ภูมิใจ แต่ถ้าท้องอืดเพราะมัวเพลินกับอาหาร ก็คงไม่กล้าหยิบชุดว่ายน้ำมาใส่ มาดูอาหารเสี่ยงกลุ่มนี้ที่เป็นศัตรูกับชุดว่ายน้ำของคุณและระวังไว้

 

ท้องอืดเพราะอาหาร FODMAP

ท้องอืด เกิดขึ้นเมื่อมีแกสหรือของเหลวสะสมในระบบทางเดินอาหาร หรือเมื่อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ มีความลำบากในการย่อยอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติสูงหรืออาหาร FODMAP ( Fermentable Oligo-Di-Monosaccharide and Polyols) ที่ทำให้ลำไส้แปรปรวน เมื่อร่างกายไม่สามารถย่อยโมเลกุลน้ำตาลเหล่านี้ได้ มันก็จะเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ส่วนโคลอน โดยไม่ได้มีการย่อยเกิดขึ้น และแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ก็จะหมักมันเอาไว้ ทำให้เกิดแกสและท้องอืด และนี่คืออาหารเสี่ยงที่คุณควรรู้

 

1. ผักสดตระกูลกะหล่ำ: ดอกกะหล่ำ, บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี จะทำให้ท้องอืดและมีแกสเมื่อเราบริโภคมันแบบดิบๆ เพราะมันมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงมาก ซึ่งทำให้ร่างกายย่อยได้ลำบากทั้งมันยังมีสาร ราฟฟิโนส (raffinose) ซึ่งเป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่จัดอยู่ในอาหารกลุ่ม FODMAP ทำให้เกิดแกสในช่องท้องหลังจากบริโภคเข้าไป

แก้ไขโดย: แค่นำมันไปนึ่งเพื่อให้นุ่ม ไฟเบอร์ในอาหารก็จะอ่อนตัวลงจนร่างกายย่อยมันได้ง่ายขึ้น หรือนำไปปั่นละเอียดทำเป็นซุป หรือต้มเป็นซุปผักก็ได้ ไม่ควรบริโภคแบบสดจิ้มกับดิปต่างๆ และหากคุณบริโภคผักตระกูลนี้ที่มีสีเขียวเข้มแล้วท้องอืดบ่อยๆ ก็ให้ลองแทนที่มันด้วยผักที่มีไฟเบอร์สีเขียวน้อยกว่าเช่นผักกาด หรือเปลี่ยนเป็นกะหล่ำปลีดองหรือซาวร์เคร้าส์(sauerkraut) ที่ย่อยง่ายกว่าเพราะมันถูกย่อยมาแล้วในกระบวนการหมัก

 

2. เครื่องดื่มมีฟอง: การอัดแกสในกระบวนการผลิตเครื่องดื่มเหล่านี้ จะไปสร้างฟองอากาศขึ้นในทางเดินระบบลำไส้ ทำให้ท้องอืด

แก้ไขโดย: เปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หรือน้ำแร่ที่มีไซรัปมะนาว (lime cordial)แทน หรือเครื่องดื่มที่ไม่ได้ใช้วิธีอัดแกสลงในส่วนผสมเช่น switchel ซึ่งเป็นเครื่องดื่มหมักที่มีจุลินทรีย์โปรไบโอติกอย่าง switchel ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มนี้คือน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์และน้ำแร่ที่ไม่อัดแกส

 

 

3. หัวหอม: เป็นพืชที่มี FODMAP สูงเพราะมีสารฟรุคแทน( fructans) ซึ่งเป็นน้ำตาลในกลุ่มอาหาร FODMAP แม้จะบริโภคเพียงเล็กน้อยก็จะส่งผลต่อระบบการย่อย เช่น ทำให้เกิดกรดไหลย้อน,อาหารไม่ย่อย แม้จะนำไปปรุงสุกแล้วก็อาจลดอาการเหล่านี้ได้ในบางคนเท่านั้น

แก้ไขโดย: แทนที่จะบริโภคสดๆ ให้นำมันไปแช่ในน้ำมันมะกอกและนำไปปรุงอาหาร ก็จะช่วยให้ท้องอืดน้อยลง และไม่ควรทดแทนมันด้วยหอมแดงเพราะก็มี FODMAP สูงใกล้เคียงกัน

 

4. แอปเปิ้ล: นักโภชนาการแนะนำว่า ถ้าคุณท้องอืดบ่อยๆ ควรเปลี่ยนแอปเปิ้ลมาเป็นพวกเบอร์รี่หรือแคนตาลูป เพราะถึงแม้แอปเปิ้ลจะอุดมด้วยสารอาหาร แต่มันก็มีน้ำตาลฟรุคโตสที่สูงที่สุดในผลไม้ทั้งหมด ทำให้เป็นอาหาร FODMAP สูง ทั้งปริมาณไฟเบอร์สูงในแอปเปิ้ลก็ทำให้ร่างกายย่อยได้ยาก

แก้ไขโดย: เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำเช่นเบอร์รี่, แคนตาลูป, องุ่นหรือกล้วย หรือถ้าเป็นแอปเปิ้ลซอสหรือแอปเปิ้ลปรุงสุกแล้ว ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถย่อยมันได้ดีขึ้น

 

 

5. น้ำตาลแอลกอฮอล์: คือสารให้ความหวานทดแทน เช่นไซลิทอล, แมนิทอล และซอร์บิทอล มักใช้ในอาหารสำเร็จรูปที่ระบุว่ามีแคลอรี่ต่ำ เช่นในกราโนลาบาร์และซีเรียลบางชนิด น้ำตาลนี้จะเกี่ยวข้องกับปัญหาระบบการย่อยเช่นการมีแกสในช่องท้องและท้องร่วง

แก้ไขโดย: ใช้หญ้าหวานสเตเวียหรือเมเปิ้ลไซรัปบริสุทธิ์ 100% ที่มี FODMAP ต่ำ นอกจากนี้ สารทดแทนความหวานอื่นๆที่อุดมด้วยฟรุคโตสก็เป็นสิ่งควรเลี่ยงเช่นคอร์นไซรัป, น้ำตาลจากอ้อย, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลบีทรูท และน้ำผึ้งก็มีฟรุคโตสในปริมาณสูงซึ่งอาจทำให้ท้องอืดได้

 

6. กระเทียม: พืชนี้เป็นพี่น้องกับหัวหอม จึงมี FODMAPสูงเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อบริโภคสดๆ และยังคงทำให้ท้องอืดได้ถึงแม้จะนำไปปรุงแล้วก็ตาม

แก้ไขโดย: นำไปผ่านความร้อนก่อนจะดีกว่าบริโภคสดๆ แต่ถ้าทำแล้วไม่ช่วยอะไรละก็ ให้แทนที่มันด้วยต้นหอม ซึ่งจะมี FODMAP ต่ำกว่า และรสชาติใกล้เคียงที่สุดเมื่อนำมาทำอาหาร

 

 

7. ถั่วต่างๆ: ถั่วชนิดต่างๆ เป็นอาหารที่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ท้องอืดบ่อยๆ เพราะมีปริมาณ FODMAP สูง จากโมเลกุลของน้ำตาลชื่อว่า อัลฟา กาแลคโตไซด์ (alpha-galactoside)

แก้ไขโดย: แทนที่มันด้วยอาหารโปรตีนที่มี FODMAPต่ำเช่น เนื้อวัวที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าออร์แกนิก หรือไข่ไก่ ก็ช่วยลดท้องอืดได้ และทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆเพิ่มขึ้นอีกด้วย เพราะทั้งสองสิ่งที่ใช้ทดแทนนี้ไม่มีกรดไฟติกทั้งมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า

 

8. ธัญพืช: ธัญพืชอย่างเช่นข้าวโอ๊ต, ข้าวและข้าวสาลี เป็นสิ่งที่นักโภชนาการไม่แนะนำให้บริโภคสำหรับผู้ที่ท้องอืดบ่อยๆ เพราะมีไฟเบอร์ในปริมาณสูง และมี FODMAPสูงด้วย ทำให้ระบบการย่อยที่มีปัญหายิ่งเลวร้ายลงไปอีก

แก้ไขโดย: เลือกพาสต้าที่ทำจากซุคคินี (zucchini) ซึ่งจะมี FODMAP น้อยกว่าพาสต้าจากข้าวสาลี หรือเลือกควินัว ซึ่งเป็นอาหารใกล้เคียงพืชตระกูลผักโขม แต่ให้แช่มันค้างคืนไว้หนึ่งคืนก่อนนำมาปรุงอาหารเพื่อลดกรดไฟติก

 

9. เห็ด: ในเห็ดมีสาร polyols ทำให้มันมี FODMAP สูง นอกจากนี้ ตามธรรมชาติของเห็ด คือพืชในตระกูลเชื้อราฟังใจ ( fungi) ซึ่งจะไปรบกวนระบบการย่อยอาหารได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีการเจริญเติบโตของเชื้อราแคนดิดา( candida)ภายในร่างกาย ซึ่งเป็นอาการติดเชื้อของทางเดินของลำไส้ ทำให้อาการยิ่งเลวร้ายขึ้น

แก้ไขโดย: การหาสิ่งทดแทนเห็ด ขึ้นอยู่กับว่าจุดประสงค์ที่คุณใส่เห็ดลงในอาหารนั้นๆ เพราะต้องการอะไรระหว่างรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของมัน ถ้าเป็นเรื่องของเนื้อสัมผัส สามารถใช้ซุคคินี่ผัด ( zucchini) ทดแทนได้ แต่ถ้าเป็นเรื่องของรสชาติ ก็ให้ใช้น้ำซุปต้มประดูกใส่สาหร่ายคอมบุ (kombu) และเติมเกลือลงไปเล็กน้อย ก็จะให้รสชาติที่ใกล้เคียงกัน

 

 

10. ผลิตภัณฑ์นม: เป็นอาหารที่มักทำให้คนท้องอืดเพราะมันย่อยยากจากการมีน้ำตาลแลคโตสสูง ซึ่งการย่อยน้ำตาลแลคโตส ร่างกายจะต้องมีเอนไซม์ที่ชื่อว่าแลคตาส ( lactase) สำหรับย่อยน้ำตาลนี้โดยเฉพาะ แต่บางคนร่างกายก็ผลิตเอนไซม์นี้ไม่เพียงพอ หรือหยุดผลิตไปแล้วหลังผ่านช่วงการให้นมบุตร ทำให้ไม่สามารถย่อยน้ำตาลนี้ได้ นอกจากนี้ พบว่า คาเซอิน ( Casein) โปรตีนชนิดหนึ่งในผลิตภัณฑ์นม ก็ทำให้เกิดอาการติดเชื้อในผนังของลำไส้ได้ เช่นกัน ซึ่งการติดเชื้อนี้จะนำไปสู่อาการท้องอืด

แก้ไขโดย: ใช้กะทิหรือนมจากถั่ว เช่น นมอัลมอนด์ ทดแทนได้ดี ทั้งมีวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย

 

เห็นไหมคะว่า อาหารธรรมดาๆที่สุดที่เราบริโภคกันนี่แหละ ก็คืออาหารที่ทำให้ท้องอืด เป็นอุปสรรคต่อการใส่ชุดว่ายน้ำรับร้อยได้ แต่อีกส่วนหนึ่งของอาการนี้ ก็เป็นเพราะไลฟสไตล์ของเราด้วยเช่นกัน เช่น บริโภคอาหารเร็วเกินไป, หรือบริโภคในขณะร่างกายถูกรบกวนจากการเล่นมือถือ หรือทำกิจกรรมอื่นๆไปด้วย ระบบการย่อยจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด ก็เป็นสาเหตุของท้องอืดได้ด้วยเช่นกัน หน้าร้อนนี้ ควรดูแลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ นอกจาก“กินร้อนช้อนกลางล้างมือ” แล้ว ก็ต้องเลือกอาหารที่ทำให้เราดูดีด้วย ทีนี้ก็หุ่นสวยแล้ว…โพสต์รูปบิกินี่กันได้เลยค่ะ

• Tags :
• health
• health care
• Health Expert
• Health Food
• Health Guru
• health tips
• healthy food
• การดูแลสุขภาพ
• ท้องอืดเพราะอาหาร FODMAP
• ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
• สุขภาพ
• อาหารที่ควรเลี่ยงถ้าอยากใส่ชุดว่ายน้ำให้สวย
• เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ