ปรับตั้งนาฬิกาชีวภาพ…เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

September 26th, 2017

 

“เพราะนาฬิกาชีวภาพสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย หากนาฬิกานี้ของคุณรวนเรไป ก็ควรตั้งมันใหม่ให้ดีกว่าเดิม”

 

ถ้าคุณคือคนทำงานด้านคอมพิวเตอร์ ก็คงคุ้นเคยกับคำว่า รีบูท ( Reboot) ซึ่งหมายถึงการปิดเครื่องคอมแล้วเปิดใหม่เพื่อให้ระบบทำงานดีขึ้น การทำงานของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเรา ก็เหมือนคอมพิวเตอร์ ที่ใช้งานไปนานๆก็มีอาการรวนเรไปบ้าง วันนี้ เราจะมาชวนคุณรีบูทหรือปิดเปิดมันใหม่เพื่อปรับตั้งให้ระบบสุขภาพของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

 

 

รู้จักกับจังหวะของนาฬิกาชีวิต

ก่อนอื่นขอเล่าให้ฟังว่า ในระบบนาฬิกาชีวภาพร่างกายเรานั้น จะมีวงจรที่เรียกว่า วงจรจังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythm) ซึ่งหมุนไปเป็นรอบๆละ 24 ชั่วโมงกับเศษอีกเล็กน้อย วงจรนี้จะทำงานตลอดเวลา แม้ในช่วงที่เราไม่สามารถรับรู้วันเวลาหรือกลางวันกลางคืนได้ในขณะนั้นก็ตาม เช่นเมื่ออยู่ใต้ทะเลหรือในถ้ำลึกๆที่แสงสว่างเข้าไปไม่ถึง หรือในคนตาบอด ก็ยังรู้สึกง่วงนอนหรือตื่นนอนได้เหมือนคนปกติจากวงจรที่ว่านี้ การที่วงจรนาฬิกานี้ที่หมุนไป ทำให้เรารู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนและตื่นในตอนเช้า ซึ่งการทำงานของวงจรเซอร์คาเดียน อาจแปรปรวนไปได้จากพฤติกรรมต่างๆเช่น การท่องหนังสือดึกเพื่อเตรียมสอบ หรือไปปาร์ตี้กับเพื่อนจนถึงเช้า ที่ทำให้ความรู้สึกง่วงนอนที่เคยมีอยู่นั้นหายไป

 

สิ่งที่ควรรู้ก็คือ เจ้าวงจรนี้มันไม่ได้ควบคุมเฉพาะเรื่องการนอนหลับหรือการตื่นนอนของเราเท่านั้น แต่ยังควบคุมระบบอื่นๆด้วยเช่น ความอยากอาหารและระบบการเผาผลาญอาหาร ดังนั้น เมื่อระบบวงจรนี้เสียหาย ก็จะไม่ใช่แค่ทำให้นอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆมากมาย ทั้งโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งบางชนิด ทำให้อารมณ์หดหู่เศร้าหมอง ฯลฯ และต่อไปนี้คือวิธีปรับตั้งวงจรเซอร์คาเดียนของนาฬิกาชีวภาพของคุณ ให้เที่ยงตรงขึ้นเพื่อการมีสุขภาพที่ดี

 

 

เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพตอบรับกลางวันกลางคืนได้ดีขึ้น

 

 

ตื่นนอนเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นแล้ว: หากคุณตื่นนอนตอนเช้ามืดที่ยังไม่เห็นแสงอาทิตย์ คุณก็จะเริ่มต้นเวลากลางวันของวันใหม่ด้วยระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงทำให้เหนื่อยล้าได้มากและเร็วกว่าปกติ ซึ่งสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในช่วง 45 นาทีหลังจากที่คุณลุกออกมาจากเตียง และเมื่อเวลาของวันนั้นล่วงเลยไป ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงตั้แต่เริ่มตื่นนั้น ก็สามารถไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจให้สูงขึ้นได้อย่างน่าอัศจรรย์ ซึ่งอาจนำไปสู่การเสียชีวิตจากโรคนี้ได้ในที่สุด

 

 

จัดการงานที่ต้องใช้ความคิดก่อนมื้อเที่ยง: ระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจะมีความฉับไวในการคิดการตัดสินใจมากที่สุดในช่วงระหว่าง 9 โมงเช้าจนถึงเที่ยง ซึ่งเป็นเวลาที่ระดับเมลาโทนินซึ่งสนับสนุนการนอนหลับลดตัวลงจนอยู่ในระดับต่ำที่สุด ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สมองจะตื่นตัว มีความกระตือรือร้นและสามารถโฟกัสกับสิ่งที่กำลังทำได้มากที่สุด

 

 

ใช้ความคิดวิเคราะห์ปัญหาระหว่างเวลาบ่าย 2 โมงถึง 4 โมงเย็น: เป็นช่วงเวลาที่สมองมีความตื่นตัวเต็มที่และมีสมาธิมากที่สุด เหมาะกับการใช้ช่วงเวลานี้ไปคิดทบทวนปัญหาที่คุณต้องการจะแก้ไข รวมทั้งทำงานที่ต้องใช้ความทรงจำที่แม่นยำ เพราะเมื่อคุณมีสมาธิ ก็จะสามารถทบทวนความคิดไปมาอย่างเป็นอิสระมากขึ้น สนับสนุนให้เกิดความครีเอทีฟและการทำความเข้าใจกับปัญหาได้ดีขึ้น ปัญหาที่มีก็จะได้รับการแก้ไขอย่างเหมาะสมจากกระบวนการความคิดที่ได้กรองแล้ว

 

 

ปฏิเสธการบริโภคอาหารในเวลาที่คุณควรจะนอน: นาฬิกาชีวภาพของคุณจะควบคุมการใช้และเก็บสำรองพลังงานของ ร่ากายด้วย ดังนั้น หากคุณบริโภคอาหารในเวลาที่ธรรมชาติร่างกายควรจะนอนหลับพักผ่อน เช่นเวลากลางดึกหรือเช้ามืด โฮกาสที่คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มก็เป็นไปได้มากกว่า ถึงแม้ว่าช่วงกลางวันที่ผ่านมาคุณจะบริโภคน้อยแค่ไหนก็ตาม

 

 

เพื่อรีเซ็ทเวลาให้นาฬิกาชีวภาพของคุณ

 

 

อย่านอนดึกตื่นสาย: การเข้านอนช้ากว่าเวลาปกติที่คุณเคยนอนเป็นประจำ ถึงแม้จะอ้างว่าวันรุ่งขึ้นเป็นวันหยุดนอนดึกได้ก็ตาม แต่รู้ไมว่าพฤติกรรมแบบนี้จะทำลายจังหวะของนาฬิกาชีวภาพของคุณ ทำให้แทนที่คุณจะรู้สึกสดชื่นจากการได้นานขึ้นในเช้าวันต่อมา จะกลายเป็นตื่นด้วยความรู้สึกเหนื่อยเพลียกว่าปกติไม่ว่าคุณจะใช้เวลานอนานแค่ไหนก็ตาม

 

 

เปิดม่านหน้าต่างทันทีที่ตื่น: แสงแดดอ่อนๆของยามเช้าจะช่วยลดระดับของเมลาโทนิน ดังนั้น ควรจัดเวลาเข้านอนให้เหมาะสมตรงเวลาทุกๆวันเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมารับแสงแดดอ่อนยามเช้า เพราะแค่คุณเข้านอนช้ากว่าเวลาปกติเกินกว่า 6 นาที คุณก็มีแนวโน้มจะตื่นสายจนพลาดจากแสงอาทิตย์ตอนเช้านี้ไปได้แล้ว

 

 

ใช้เวลาสุดสัปดาห์ท่องเที่ยวแนวธรรมชาติ: เลือกไปพักแรมในที่ๆสัญญาณมือถือไปไม่ถึงหรือมีน้อยเวลาตั้งเต๊นท์ อาจฟังดูไม่มีความสะดวกแต่มันจะได้ผลดีในเรื่องการพักผ่อน มันคุ้มค่ามากที่จะใช้เวลาสักสองวันให้ตัวเองอยู่กับแสงธรรมชาติ ปลอดจากแสงหลอดไฟและสัญญาณคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าของอุปกรณ์อิเลคโทรนิกส์ การห่างจากสิ่งเหล่านี้ จะช่วยรีเซ็ทนาฬิกาชีวภาพร่างกายได้อย่างดี

 

 

ออกกำลังกายในตอนบ่าย: การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าจะให้ดีกว่าก็คือในช่วงบ่ายระหว่างหลังมื้อเที่ยงกับก่อนมื้อเย็น การออกกำลังในเวลาช่วงนี้จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของคุณให้ทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในวัย 30 ปี ขึ้นไป นี่เป็นเวลาไพร์มไทม์ในการออกกำลังกายของคุณเลยทีเดียว

 

 

เลี่ยงอาหารขยะ: อาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งไขมันนี้จะไปทำลายระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย โดยมันจะไปดีเลย์ระบบการนอนหลับตามเวลาปกติ และยังทำให้คุณอยากบริโภคมื้อดึกในเวลาที่คุณควรจะพักผ่อนนอนหลับ นี่คือการระบุของนักวิจัยของสหรัฐอเมริกา

 

ทั้งหมดก็เป็นวิธีตั้งเวลาใหม่ให้นาฬิกาชีวภาพของเราเดินตรงขึ้น ซึ่งก็หมายถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย ในการทำงานประจำวัน การตรงต่อเวลาจะทำให้เกิดการประสานงานของทุกๆฝ่ายได้อย่างสะดวก ทำให้งานลุล่วงไปได้ดี ในเรื่องของการดูแลสุขภาพก็เช่นเดียวกัน ที่ระบบทุกอย่างก็จะต้องมีวงจรหมุนไปอย่างถูกต้อง มาตั้งนาฬิกาชีวภาพของเราให้มีความเที่ยงตรง เพื่อให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานสอดคล้องประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพกันดีกว่าค่ะ

• Tags :
• Bio Clock
• Halth Tips
• health
• health care
• Health Guru
• การปรับตั้งนาฬิกาชีวภาพ
• เคล็ดลับการดูและสุขภาพ